Optimierte Fettverbrennung dank Nüchtern Laufen – Mythos oder Wirklichkeit?
Wir schauen heute auf die biologische Seite dieses Themas und klären, ob und in welchem Umfang Nüchtern Laufen Vorteile mit sich bringt.
Was heißt überhaupt Nüchtern Laufen?
Unterhalten wir uns zunächst einmal über den Begriff. Wann ist nüchtern wirklich nüchtern? Nun ja, es gibt dafür zwei grundsätzliche Möglichkeiten:
- Basisvariante: Morgens nüchtern laufen, ohne gefrühstückt zu haben
- Verschärfte Variante: Morgens nüchtern laufen, ohne Frühstück und mit reduziertem oder kohlenhydratarmen Abendessen am Vortag
In beiden Varianten sind übrigens Wasser sowie Kaffee ohne Milch am Morgen vor dem Nüchtern Laufen erlaubt.
In beiden Fällen geht es um Fettstoffwechsel ohne Zucker oder ganz ohne Nahrungszufuhr.
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Woher kommt die Energie beim Nüchtern Laufen?
Wenn man ohne Frühstück eine Laufeinheit absolviert, geht es zunächst an die Kohlenhydratspeicher, die unser Körper aufgebaut hat. Wie groß diese Speicher ausfallen, hängt natürlich auch noch davon ab, wie viel Kohlenhydrate am Vorabend eingenommen wurden.
Beim Nüchtern Laufen entleeren sich diese Speicher schneller als beim normalen Training und der Körper stellt auf die Energieumwandlung aus Proteinen um.
- Zur Energiegewinnung aus Proteinen werden neben Muskelproteinen unter anderem auch die leicht im Blut verfügbaren Proteine des Immunsystems genutzt, sprich Antikörper. Werden jedoch zu viele Antikörper dabei verbraucht, steigt die Infektanfälligkeit unseres Körpers.
- Durch einen nachhaltigen Kohlenhydrat-Mangel steigt das Übertrainings-Syndrom und damit letztendlich auch die Verletzungsgefahr. Der Spaßfaktor nimmt auch generell rapide ab, wenn man mit dem Nüchtern Laufen übertreibt.
- Unser Gehirn braucht ebenfalls ständig Energie, die es allerdings nur als Kohlenhydraten gewinnen kann. Die im Nüchtern-Training aus Proteinen gewonnenen Kohlenhydrate müssen sich die Muskeln also noch mit dem Gehirn teilen und das nicht zu knapp, denn unser Gehirn ist in jeder Lebenslage ein großer Energieverbraucher.
Wird das Gehirn unzureichend mit Energie versorgt, kommt es schnell zu solchen unschönen Sachen wie Unwohlsein, Bewegungsunlust bis hin zu Schwindelanfällen und generellem Konzentrationsmangel. Das alles hat eine technisch unsaubere Bewegungsdurchführung und letztendlich auch eine stark erhöhte Verletzungsgefahr beim Nüchtern Laufen zur Folge.
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Ist die Fettverbrennung beim Nüchtern Laufen wirklich besser?
Der Abbau von langfristigen Energiespeichern, sprich Fettverbrennung, funktioniert nur, wenn Kohlenhydrate zugegen sind. Da die beim Nüchtern Laufen aus Proteinen gewonnenen Kohlenhydrate allerdings für die Muskulatur und das Gehirn reserviert sind, läuft die Fettverbrennung alles andere als optimal. Die dadurch zur Verfügung gestellte Energie reicht nämlich kaum noch aus, um selbst im Grundlagenbereich eine längere Laufeinheit absolvieren zu können.
Und das Problem lässt sich auch nicht durch gezieltes Training beheben. Selbst professionelle Läufer haben beim Kohlenhydratmangel Probleme mit ihrem Fettstoffwechsel. Sie bekommen längere Distanzen bzw. intensivere Trainigseinheiten energetisch einfach nicht vernünftig geregelt.
Fette – die übrigens beim Lauftraining ohnehin immer neben den Kohlenhydraten verbrannt werden – brauchen beim Verbrennen schnelle Energie. Diese schnelle Energie stammt im optimalen Fall aus den Kohlenhydraten. Daher können wir festhalten, dass intensive oder auch längere Laufeinheiten auf nüchternen Magen in vielen Fällen eher kontraproduktiv für die Fettverbrennung sind.
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Wie weit darf man beim nüchternen Training gehen?
Es spricht nichts dagegen, morgens ohne Frühstück eine kurze Einheit zu absolvieren. Für diese kurze Einheit reichen die vorhandenen Kohlenhydratspeicher noch aus. Je nach Einnahme von Kohlenhydraten am Vorabend liegt die Grenze für eine solche nüchterne Einheit bei maximal 45-60 Minuten.
Laufeinheiten, die über 45-60 Minuten hinausgehen, sollten also nicht auf nüchternen Magen absolviert werden. Sie machen nicht nur trainingsmethodisch keinen Sinn, sondern basieren meist auch noch auf falschem Verständnis der physiologischen Funktionsweisen unseres Körpers und können mitunter kontraproduktiv oder gar schädlich sein.
Unser Fazit zum Nüchtern Laufen
- Nüchternes Training ist nur in einem begrenzten Umfang sinnvoll, und zwar dürfen Laufeinheiten bis maximal 45-60 Minuten dauern.
- Optimierung der Fettverbrennung gehört nicht zu den Vorteilen des nüchternen Trainings – aufgrund der niedrigen Kohlenhydratreserven wird der Fettstoffwechsel oft, ganz im Gegenteil, gestört.
- Nüchtern Laufen stellt somit auch keine effektive Methode zum gesunden Abnehmen dar.
- Übermäßige Trainingseinheiten auf nüchternen Magen können Verletzungsgefahr erhöhen, den Muskelabbau begünstigen, das Übertrainings-Syndrom verursachen und sogar das Immunsystem schwächen.
- Fällt der morgendliche Lauf also etwas länger aus, so sollte man vorher etwas essen. Alternativ können Kohlenhydrate auch während der Aktivität zugeführt werden – beispielsweise in Form von Gels, kalorienhaltigen Getränken oder Bananen.
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