Muskelkater in den Beinen – was tun?

Heute dreht sich bei uns alles um den Muskelkater nach dem Laufen.

Kann man ihn vermeiden und wie wird man ihn am besten los?

Und vor allem: Soll man trotz Muskelkater laufen gehen? Und wie wichtig sind Massagen oder Dehnübungen bei Muskelkater?

Wir gehen diesen Fragen nach und stellen einige Profi-Tipps zu diesem Thema vor.

Wie entsteht Muskelkater überhaupt?

Für den einen ist Muskelkater die Bestätigung einer intensiven Laufeinheit, für den anderen ein unerwartetes Signal nach dem Wiedereinstieg ins Training. Objektiv gesehen bedeutet Muskelkater vor allem eins: Schmerzen.

Muskelschmerzen entstehen aus einer Verletzung. Durch ungewohnte Belastungen entstehen Risse in den Muskelfasern. Durch diese Risse dringt Flüssigkeit in die Fasern ein – als Folge davon schwillt der Muskel an und es entstehen Schmerzen.

Zunächst einmal drückt Muskelkater auf die Leistungsfähigkeit des schmerzenden Muskels. Das ist nicht weiter schlimm, es sei denn, man ignoriert den Muskelkater völlig und setzt das intensive Training fort. Dann kann daraus im schlimmsten Fall sogar ein Muskelfaserriss resultieren.

Nach ungewöhnlicher Belastung sind leichte Muskelschmerzen ganz normal. Gleichzeitig sind Schmerzen stets ein schützendes Warnsignal des Körpers, das nicht ignoriert werden darf.

Was am besten gegen Muskelkater hilft: Unsere 3 Empfehlungen

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Wie reagiert man am besten auf Muskelkater?

Zuerst einmal die gute Nachricht: die Schmerzen klingen meist nach spätestens einer Woche von allein ab.

Doch wer will schon so lange warten? Vor allem wenn ein wichtiger Lauf-Event ansteht und man die Vorbereitung gerne fortsetzen will.

In jedem Fall ist es wichtig, langsam und in kleinen Schritten mit dem Lauftraining anzufangen. Vor allem für Wiedereinsteiger ist erst einmal der Aufbau der körperlichen Fitness angesagt. Das geht am besten durch kurze und relativ lockere, dafür jedoch regelmäßige Trainingseinheiten.

Jedenfalls lieber langsam und stetig als unregelmäßig und hyper-intensiv. Sonst hat man am Ende womöglich überhaupt keinen Spaß mehr am Laufen.

Was hilft am besten gegen Muskelkater?

Wärmebehandlungen, Massagen und unterstützende Enzympräparate können uns dabei helfen, den Muskelkater schneller loszuwerden.

In den letzten Jahren haben sich bei uns diese drei Mittel gegen Muskelkater in den Beinen gut bewährt:

Tipp #1: ZEC+ Wärmendes Schmerzgel

• Das Schmerzgel hilft durch Wärme bei Verspannungen und Ziehen in den Muskeln, indem es die Durchblutung fördert und so die Regenerationszeit verkürzt.
• Wirkt mit geballter Pflanzenkraft – enthält unter anderem ätherische Öle (Kampfer, Fenchel, Schafgarbe) sowie wohltuende Kamillenextrakte.
• Nach dem Auftragen durch massierende Bewegungen einziehen lassen – fertig ist die Bedienungsanleitung. 🙂
• Entwickelt spürbare Wärme nach dem Auftragen, deshalb die ersten Male vorsichtig anwenden.
• Auch als wohltuendes Mittel zur Muskelentspannung und Tiefenwärmebehandlung geeignet.
• Die Wärmewirkung hält etwa eine Stunde lang. Damit ist das Schmerzgel effektiver als beispielsweise Pferdebalsam, das viele als Alternative zu diesem Produkt sehen.

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Tipp #2: Massageroller für die Beinmuskulatur

• Sehr stabiler und effektiver Massagestick, mit dem sich die Bein- oder auch Nackenmuskulatur gut abrollen lässt.
• Löst Verspannungen und kann sowohl zur Vorbeugung als auch zur effektiven Nachbehandlung des Muskelkaters eingesetzt werden. Außerdem kann der Roller sowohl vor dem Training zum Aufwärmen oder nach dem Training zum Entspannen genutzt werden.
• Eignet sich gut für diejenigen, die mit der Blackroll nicht klarkommen oder als Ergänzung zu der Faszienrolle.
• Im Gegensatz zu der Blackroll, muss man sich für die Anwendung des Massagesticks nicht erst eine Matte zurecht legen. So kann man den Stick besser mitnehmen, zum Beispiel auch in den Urlaub.
• Im Buch „Jeder Tag zählt“ von Mark Verstegen, in dem das funktionelle Training ausführlich dargelegt wird, wird übrigens mit einem solchen Massageroller gearbeitet.
• Die lebenslange Garantie auf den Massagestick gibt zudem mir persönlich ein gutes Gefühl.

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Tipp #3: Astaxanthin Kapseln mit starker antioxidativen Wirkung

• Unsere letzte Empfehlung gilt dem Nahrungsergänzungsmittel Astaxanthin. Es ist wohlgemerkt nicht irgendein Mittel, sondern der stärkste Antioxidans, den es gibt.
• Astaxanthin kann, ähnlich zu rezeptfreien natürlichen Enzympräparaten aus der Apotheke, den Ablauf des Entzündungs- und Heilungsprozesses im Muskelgewebe erheblich beschleunigen.
• Astaxanthin-Kapseln wirken deutlich stärker als die herkömmlichen Enzympräparate. Sie unterstützen eine rasche Heilung der muskelbedingten Verletzung und damit auch die eigentliche Ursache des Muskelkaters.
• Je intensiver die körperliche Anstrengung, desto stärker sind die Oxidationsprozesse in unserem Körper. In Folge dieser Prozesse entstehen freie Radikale. Sie erhöhen das Risiko der Muskelermüdung, Gewebeschäden, Muskelkater und Verletzungen.
• Astaxanthin bekämpft diese freien Radikale und verringert dadurch ihre negative Wirkung auf unseren Körper. Außerdem verringert es bei regelmäßiger Einnahme den Laktatspiegel in den Muskeln und macht sie dadurch leistungsfähiger.

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Laufen trotz Muskelkater – ist das gesund?

Viele Sportler legen bei Muskelkater Trainingspause ein. Dadurch verpassen sie allerdings oft den rechtzeitigen Wiedereinstieg ins Training.

Deshalb wurden wir in der Vergangenheit oft gefragt, ob bei Muskelkater weiter trainiert werden soll.

Zu diesem Thema würden wir Euch folgendes empfehlen:

• Bewegung ist auch bei Muskelkater wichtig. Denn die Muskulatur wird ohne Bewegung schlechter mit Sauerstoff versorgt. Das kann die Ausheilung der Muskelschmerzen nur unnötig in die Länge ziehen.
• Um die strapazierte Beinmuskulatur gut mit Sauerstoff zu versorgen, sollte man sie leicht belasten – zum Beispiel mit einem langsamen Regenerationslauf. Dieser Lauf sollte keinen Trainingseffekt haben, sondern nur die Durchblutung der betroffenen Muskeln verbessern.
• Die verbesserte Blutzufuhr versorgt Muskeln und Gelenke mit Sauerstoff und Nährstoffen und regt so die Selbstheilungskräfte des Körpers an. Dadurch können Schwellungen und Schmerzen schneller zurückgehen.
• Intensive Belastungen sowie Tempoläufe sollten hingegen unbedingt vermieden werden. Sie können den Muskelkater sogar begünstigen und schlimmstenfalls sogar zu ernsthafteren Muskelverletzungen führen.

Bei Muskelkater dehnen – macht das Sinn?

Dehnen ist so eine Sache. In der Theorie kann man dadurch den Muskel besser mit Blut versorgen und so den Muskelkater schneller ausheilen zu lassen.

Doch übermäßiges Dehnen bringt das Risiko von weiteren Rissen im Muskelgewebe. Das würde absolut kontraproduktiv sein und die Muskelschmerzen nur weiter verschlimmern.

Wir müssen zugeben, dass wir zum Thema „Dehnen bei Muskelkater“ keine eindeutige Empfehlung geben können. Die konkrete Antwort auf diese Frage kommt vor allem auf die Schwere des Muskelkaters und auch auf konkrete Art der Dehnübungen an.

Bei ganz „frischem“ Muskelkater würden wir jedenfalls dazu raten, erst eine Regenerationspause von 1-2 Tagen einzulegen und erst dann mit Dehnen anzufangen. Dadurch sinkt das Risiko von weiteren mikroskopischen Muskelrissen durch Dehnübungen.

Zum Thema „Dehnen trotz Muskelkater“ würden wir uns übrigens sehr über Eure Erfahrungen freuen! Dazu haben wir eine kleine Umfrage vorbereitet.

Muskelkater ohne Sport – ist das überhaupt möglich?

Theoretisch kann Muskelkater auch ohne Sport entstehen. Die Ursache dafür sind ungewöhnliche und intensive muskuläre Belastungen. Hier sind einige Beispiele:

Muskelkater durch Massage: Beim starken „Durchkneten“ der Muskeln kann ein ähnlicher Effekt auftreten wie nach einem harten Training – es entstehen die gleichen mikroskopische Risse im Muskelgewebe. Ja, man kann auch bei der Massage übertreiben. 😉

Muskelschmerz durch Dehnen: Übermäßiges Stretching kann ebenso die Muskeln überstrapazieren. Deshalb ist vor allem ein vernünftiges Aufwärmprogramm vor dem Dehnen wichtig. Ein kalter Muskel verlässt nämlich nur ungerne seine „Komfortzone“. 🙂

Das Gleiche gilt übrigens auch bei Yoga. Vor allem Einsteiger berichten oft über Muskelkater an den Stellen, wo sie zuvor überhaupt keine Muskeln vermutet haben. 🙂

Auch durch Husten kann Muskelkater entstehen. Vor allem beim Reizhusten muss das sich schnell zusammenziehende Zwerchfell von der Zwischenrippenmuskulatur unterstützt werden. Wird diese Muskulatur übermäßig belastet, entstehen Schmerzen.

Nach einer Impfung kann ein muskelkater-ähnlicher Schmerz entstehen. Das sind meist normale Reaktionen unseres Immunsystems, das verstärkt Abwehrzellen an die betroffene Stelle schickt. Deshalb entstehen dort auch oft Schwellungen, die nach etwa 3 Tagen wieder abklingen.

Muskelkater nach dem Laufen: unsere Zusammenfassung

• Muskelkater in den Beinen entsteht meist entweder nach dem Wiedereinstig oder nach einer intensiven Trainingseinheit.
• Die Muskelschmerzen resultieren aus der trainingsbedingten Verletzung der Muskulatur, und zwar durch mikroskopisch kleine Risse im Muskelgewebe.
• Durch Muskelkater sagt uns der Körper, dass der schmerzende Muskel zunächst einmal eine Erholung braucht.
• Spätestens nach einer Woche ist der Muskelkater weg. Trotzdem sollte er nicht auf die leichte Schulter genommen werden. Bei vorzeitiger intensiver Weiterbelastung kann sich daraus nämlich ein Muskelfaserriss entwickeln.
• Nach einer ausreichenden Regenerationspause sollte das Laufen wieder in kürzeren und weniger anstrengenden (dafür aber regelmäßigen) Trainingseinheiten aufgenommen werden. Das ist auch gesünder und macht mehr Spaß, als sich in unregelmäßigen Abständen völlig zu verausgaben.
• Eine bessere Durchblutung des betroffenen Muskels kann dabei helfen, den Muskelkater schneller abklingen zu lassen. Dazu kann man Wärme oder Massagen einsetzen, wie zum Beispiel mit einem speziellen Massageroller.
• Auch antioxidative Nahrungsergänzungsmittel (wie beispielsweise Astaxanthin-Kapseln können dabei helfen, den muskulären Stress abzubauen.
• Solange die Muskelschmerzen da sind, sollte man sich mit Training zurückhalten. Nach ausreichender Pause von 1-2 Tagen kann man mit regenerativen Laufeinheiten anfangen, denn sie versorgen die Beinmuskulatur mit Sauerstoff und behandeln so den Muskelkater.
• Zu intensive Massagen oder Dehnübungen können bei Muskelschmerzen kontraproduktiv sein. Durch mechanische Irritation oder intensives Stretching können nämlich weitere Risse im Muskelgewebe entstehen und den Heilungsprozess dadurch nur unnötig verzögern.
• Vergesst bitte vor allem eins nicht: Der Muskelschmerz ist ein Signal unseres Körpers. Deshalb sollte er nicht ignoriert werden. Nur durch optimale Regeneration kann man den nachhaltigen Trainingserfolg erreichen.

Wir hoffen, einige Eurer Fragen zum Muskelkater nach dem Laufen beantwortet zu haben und freuen uns über Euer Feedback. 😉

Was am besten gegen Muskelkater hilft: Unsere 3 Empfehlungen

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