Optimierte Fettverbrennung dank Nüchtern Laufen – Mythos oder Wirklichkeit?

Wir schauen heute auf die biologische Seite dieses Themas und klären, ob und in welchem Umfang Nüchtern Laufen Vorteile mit sich bringt.

Was heißt überhaupt Nüchtern Laufen?

Unterhalten wir uns zunächst einmal über den Begriff. Wann ist nüchtern wirklich nüchtern? Nun ja, es gibt dafür zwei grundsätzliche Möglichkeiten:

• Basisvariante: Morgens nüchtern laufen, ohne gefrühstückt zu haben
• Verschärfte Variante: Morgens nüchtern laufen, ohne Frühstück und mit reduziertem oder kohlenhydratarmen Abendessen am Vortag

In beiden Varianten sind übrigens Wasser sowie Kaffee ohne Milch am Morgen vor dem Nüchtern Laufen erlaubt.

In beiden Fällen geht es um Fettstoffwechsel ohne Zucker oder ganz ohne Nahrungszufuhr.

Woher kommt die Energie beim Nüchtern Laufen?

Wenn man ohne Frühstück eine Laufeinheit absolviert, geht es zunächst an die Kohlenhydratspeicher, die unser Körper aufgebaut hat. Wie groß diese Speicher ausfallen, hängt natürlich auch noch davon ab, wie viel Kohlenhydrate am Vorabend eingenommen wurden.

Beim Nüchtern Laufen entleeren sich diese Speicher schneller als beim normalen Training und der Körper stellt auf die Energieumwandlung aus Proteinen um.

Wird das Gehirn unzureichend mit Energie versorgt, kommt es schnell zu solchen unschönen Sachen wie Unwohlsein, Bewegungsunlust bis hin zu Schwindelanfällen und generellem Konzentrationsmangel. Das alles hat eine technisch unsaubere Bewegungsdurchführung und letztendlich auch eine stark erhöhte Verletzungsgefahr beim Nüchtern Laufen zur Folge.

Ist die Fettverbrennung beim Nüchtern Laufen wirklich besser?

Der Abbau von langfristigen Energiespeichern, sprich Fettverbrennung, funktioniert nur, wenn Kohlenhydrate zugegen sind. Da die beim Nüchtern Laufen aus Proteinen gewonnenen Kohlenhydrate allerdings für die Muskulatur und das Gehirn reserviert sind, läuft die Fettverbrennung alles andere als optimal. Die dadurch zur Verfügung gestellte Energie reicht nämlich kaum noch aus, um selbst im Grundlagenbereich eine längere Laufeinheit absolvieren zu können.

Und das Problem lässt sich auch nicht durch gezieltes Training beheben. Selbst professionelle Läufer haben beim Kohlenhydratmangel Probleme mit ihrem Fettstoffwechsel. Sie bekommen längere Distanzen bzw. intensivere Trainigseinheiten energetisch einfach nicht vernünftig geregelt.

Fette – die übrigens beim Lauftraining ohnehin immer neben den Kohlenhydraten verbrannt werden – brauchen beim Verbrennen schnelle Energie. Diese schnelle Energie stammt im optimalen Fall aus den Kohlenhydraten. Daher können wir festhalten, dass intensive oder auch längere Laufeinheiten auf nüchternen Magen in vielen Fällen eher kontraproduktiv für die Fettverbrennung sind.

Wie weit darf man beim nüchternen Training gehen?

Es spricht nichts dagegen, morgens ohne Frühstück eine kurze Einheit zu absolvieren. Für diese kurze Einheit reichen die vorhandenen Kohlenhydratspeicher noch aus. Je nach Einnahme von Kohlenhydraten am Vorabend liegt die Grenze für eine solche nüchterne Einheit bei maximal 45-60 Minuten.

Laufeinheiten, die über 45-60 Minuten hinausgehen, sollten also nicht auf nüchternen Magen absolviert werden. Sie machen nicht nur trainingsmethodisch keinen Sinn, sondern basieren meist auch noch auf falschem Verständnis der physiologischen Funktionsweisen unseres Körpers und können mitunter kontraproduktiv oder gar schädlich sein.

Unser Fazit zum Nüchtern Laufen

• Nüchternes Training ist nur in einem begrenzten Umfang sinnvoll, und zwar dürfen Laufeinheiten bis maximal 45-60 Minuten dauern.
• Optimierung der Fettverbrennung gehört nicht zu den Vorteilen des nüchternen Trainings – aufgrund der niedrigen Kohlenhydratreserven wird der Fettstoffwechsel oft, ganz im Gegenteil, gestört.
• Nüchtern Laufen stellt somit auch keine effektive Methode zum gesunden Abnehmen dar.
• Übermäßige Trainingseinheiten auf nüchternen Magen können Verletzungsgefahr erhöhen, den Muskelabbau begünstigen, das Übertrainings-Syndrom verursachen und sogar das Immunsystem schwächen.
• Fällt der morgendliche Lauf also etwas länger aus, so sollte man vorher etwas essen. Alternativ können Kohlenhydrate auch während der Aktivität zugeführt werden – beispielsweise in Form von Gels, kalorienhaltigen Getränken oder Bananen.

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Der Beitrag Vor- und Nachteile von Nüchtern Laufen erschien zuerst auf joggies.

Heute dreht sich bei uns alles um den Muskelkater nach dem Laufen.

Kann man ihn vermeiden und wie wird man ihn am besten los?

Und vor allem: Soll man trotz Muskelkater laufen gehen? Und wie wichtig sind Massagen oder Dehnübungen bei Muskelkater?

Wir gehen diesen Fragen nach und stellen einige Profi-Tipps zu diesem Thema vor.

Wie entsteht Muskelkater überhaupt?

Für den einen ist Muskelkater die Bestätigung einer intensiven Laufeinheit, für den anderen ein unerwartetes Signal nach dem Wiedereinstieg ins Training. Objektiv gesehen bedeutet Muskelkater vor allem eins: Schmerzen.

Muskelschmerzen entstehen aus einer Verletzung. Durch ungewohnte Belastungen entstehen Risse in den Muskelfasern. Durch diese Risse dringt Flüssigkeit in die Fasern ein – als Folge davon schwillt der Muskel an und es entstehen Schmerzen.

Zunächst einmal drückt Muskelkater auf die Leistungsfähigkeit des schmerzenden Muskels. Das ist nicht weiter schlimm, es sei denn, man ignoriert den Muskelkater völlig und setzt das intensive Training fort. Dann kann daraus im schlimmsten Fall sogar ein Muskelfaserriss resultieren.

Nach ungewöhnlicher Belastung sind leichte Muskelschmerzen ganz normal. Gleichzeitig sind Schmerzen stets ein schützendes Warnsignal des Körpers, das nicht ignoriert werden darf.

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Wie reagiert man am besten auf Muskelkater?

Zuerst einmal die gute Nachricht: die Schmerzen klingen meist nach spätestens einer Woche von allein ab.

Doch wer will schon so lange warten? Vor allem wenn ein wichtiger Lauf-Event ansteht und man die Vorbereitung gerne fortsetzen will.

In jedem Fall ist es wichtig, langsam und in kleinen Schritten mit dem Lauftraining anzufangen. Vor allem für Wiedereinsteiger ist erst einmal der Aufbau der körperlichen Fitness angesagt. Das geht am besten durch kurze und relativ lockere, dafür jedoch regelmäßige Trainingseinheiten.

Jedenfalls lieber langsam und stetig als unregelmäßig und hyper-intensiv. Sonst hat man am Ende womöglich überhaupt keinen Spaß mehr am Laufen.

Was hilft am besten gegen Muskelkater?

Wärmebehandlungen, Massagen und unterstützende Enzympräparate können uns dabei helfen, den Muskelkater schneller loszuwerden.

In den letzten Jahren haben sich bei uns diese drei Mittel gegen Muskelkater in den Beinen gut bewährt:

Tipp #1: ZEC+ Wärmendes Schmerzgel

• Das Schmerzgel hilft durch Wärme bei Verspannungen und Ziehen in den Muskeln, indem es die Durchblutung fördert und so die Regenerationszeit verkürzt.
• Wirkt mit geballter Pflanzenkraft – enthält unter anderem ätherische Öle (Kampfer, Fenchel, Schafgarbe) sowie wohltuende Kamillenextrakte.
• Nach dem Auftragen durch massierende Bewegungen einziehen lassen – fertig ist die Bedienungsanleitung.
• Entwickelt spürbare Wärme nach dem Auftragen, deshalb die ersten Male vorsichtig anwenden.
• Auch als wohltuendes Mittel zur Muskelentspannung und Tiefenwärmebehandlung geeignet.
• Die Wärmewirkung hält etwa eine Stunde lang. Damit ist das Schmerzgel effektiver als beispielsweise Pferdebalsam, das viele als Alternative zu diesem Produkt sehen.

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Tipp #2: Massageroller für die Beinmuskulatur

• Sehr stabiler und effektiver Massagestick, mit dem sich die Bein- oder auch Nackenmuskulatur gut abrollen lässt.
• Löst Verspannungen und kann sowohl zur Vorbeugung als auch zur effektiven Nachbehandlung des Muskelkaters eingesetzt werden. Außerdem kann der Roller sowohl vor dem Training zum Aufwärmen oder nach dem Training zum Entspannen genutzt werden.
• Eignet sich gut für diejenigen, die mit der Blackroll nicht klarkommen oder als Ergänzung zu der Faszienrolle.
• Im Gegensatz zu der Blackroll, muss man sich für die Anwendung des Massagesticks nicht erst eine Matte zurecht legen. So kann man den Stick besser mitnehmen, zum Beispiel auch in den Urlaub.
• Im Buch „Jeder Tag zählt“ von Mark Verstegen, in dem das funktionelle Training ausführlich dargelegt wird, wird übrigens mit einem solchen Massageroller gearbeitet.
• Die lebenslange Garantie auf den Massagestick gibt zudem mir persönlich ein gutes Gefühl.

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Tipp #3: Astaxanthin Kapseln mit starker antioxidativen Wirkung

• Unsere letzte Empfehlung gilt dem Nahrungsergänzungsmittel Astaxanthin. Es ist wohlgemerkt nicht irgendein Mittel, sondern der stärkste Antioxidans, den es gibt.
• Astaxanthin kann, ähnlich zu rezeptfreien natürlichen Enzympräparaten aus der Apotheke, den Ablauf des Entzündungs- und Heilungsprozesses im Muskelgewebe erheblich beschleunigen.
• Astaxanthin-Kapseln wirken deutlich stärker als die herkömmlichen Enzympräparate. Sie unterstützen eine rasche Heilung der muskelbedingten Verletzung und damit auch die eigentliche Ursache des Muskelkaters.
• Je intensiver die körperliche Anstrengung, desto stärker sind die Oxidationsprozesse in unserem Körper. In Folge dieser Prozesse entstehen freie Radikale. Sie erhöhen das Risiko der Muskelermüdung, Gewebeschäden, Muskelkater und Verletzungen.
• Astaxanthin bekämpft diese freien Radikale und verringert dadurch ihre negative Wirkung auf unseren Körper. Außerdem verringert es bei regelmäßiger Einnahme den Laktatspiegel in den Muskeln und macht sie dadurch leistungsfähiger.

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Laufen trotz Muskelkater – ist das gesund?

Viele Sportler legen bei Muskelkater Trainingspause ein. Dadurch verpassen sie allerdings oft den rechtzeitigen Wiedereinstieg ins Training.

Deshalb wurden wir in der Vergangenheit oft gefragt, ob bei Muskelkater weiter trainiert werden soll.

Zu diesem Thema würden wir Euch folgendes empfehlen:

• Bewegung ist auch bei Muskelkater wichtig. Denn die Muskulatur wird ohne Bewegung schlechter mit Sauerstoff versorgt. Das kann die Ausheilung der Muskelschmerzen nur unnötig in die Länge ziehen.
• Um die strapazierte Beinmuskulatur gut mit Sauerstoff zu versorgen, sollte man sie leicht belasten – zum Beispiel mit einem langsamen Regenerationslauf. Dieser Lauf sollte keinen Trainingseffekt haben, sondern nur die Durchblutung der betroffenen Muskeln verbessern.
• Die verbesserte Blutzufuhr versorgt Muskeln und Gelenke mit Sauerstoff und Nährstoffen und regt so die Selbstheilungskräfte des Körpers an. Dadurch können Schwellungen und Schmerzen schneller zurückgehen.
• Intensive Belastungen sowie Tempoläufe sollten hingegen unbedingt vermieden werden. Sie können den Muskelkater sogar begünstigen und schlimmstenfalls sogar zu ernsthafteren Muskelverletzungen führen.

Bei Muskelkater dehnen – macht das Sinn?

Dehnen ist so eine Sache. In der Theorie kann man dadurch den Muskel besser mit Blut versorgen und so den Muskelkater schneller ausheilen zu lassen.

Doch übermäßiges Dehnen bringt das Risiko von weiteren Rissen im Muskelgewebe. Das würde absolut kontraproduktiv sein und die Muskelschmerzen nur weiter verschlimmern.

Wir müssen zugeben, dass wir zum Thema „Dehnen bei Muskelkater“ keine eindeutige Empfehlung geben können. Die konkrete Antwort auf diese Frage kommt vor allem auf die Schwere des Muskelkaters und auch auf konkrete Art der Dehnübungen an.

Bei ganz „frischem“ Muskelkater würden wir jedenfalls dazu raten, erst eine Regenerationspause von 1-2 Tagen einzulegen und erst dann mit Dehnen anzufangen. Dadurch sinkt das Risiko von weiteren mikroskopischen Muskelrissen durch Dehnübungen.

Zum Thema „Dehnen trotz Muskelkater“ würden wir uns übrigens sehr über Eure Erfahrungen freuen! Dazu haben wir eine kleine Umfrage vorbereitet.

Muskelkater ohne Sport – ist das überhaupt möglich?

Theoretisch kann Muskelkater auch ohne Sport entstehen. Die Ursache dafür sind ungewöhnliche und intensive muskuläre Belastungen. Hier sind einige Beispiele:

Muskelkater durch Massage: Beim starken „Durchkneten“ der Muskeln kann ein ähnlicher Effekt auftreten wie nach einem harten Training – es entstehen die gleichen mikroskopische Risse im Muskelgewebe. Ja, man kann auch bei der Massage übertreiben.

Muskelschmerz durch Dehnen: Übermäßiges Stretching kann ebenso die Muskeln überstrapazieren. Deshalb ist vor allem ein vernünftiges Aufwärmprogramm vor dem Dehnen wichtig. Ein kalter Muskel verlässt nämlich nur ungerne seine „Komfortzone“.

Das Gleiche gilt übrigens auch bei Yoga. Vor allem Einsteiger berichten oft über Muskelkater an den Stellen, wo sie zuvor überhaupt keine Muskeln vermutet haben.

Auch durch Husten kann Muskelkater entstehen. Vor allem beim Reizhusten muss das sich schnell zusammenziehende Zwerchfell von der Zwischenrippenmuskulatur unterstützt werden. Wird diese Muskulatur übermäßig belastet, entstehen Schmerzen.

Nach einer Impfung kann ein muskelkater-ähnlicher Schmerz entstehen. Das sind meist normale Reaktionen unseres Immunsystems, das verstärkt Abwehrzellen an die betroffene Stelle schickt. Deshalb entstehen dort auch oft Schwellungen, die nach etwa 3 Tagen wieder abklingen.

Muskelkater nach dem Laufen: unsere Zusammenfassung

• Muskelkater in den Beinen entsteht meist entweder nach dem Wiedereinstig oder nach einer intensiven Trainingseinheit.
• Die Muskelschmerzen resultieren aus der trainingsbedingten Verletzung der Muskulatur, und zwar durch mikroskopisch kleine Risse im Muskelgewebe.
• Durch Muskelkater sagt uns der Körper, dass der schmerzende Muskel zunächst einmal eine Erholung braucht.
• Spätestens nach einer Woche ist der Muskelkater weg. Trotzdem sollte er nicht auf die leichte Schulter genommen werden. Bei vorzeitiger intensiver Weiterbelastung kann sich daraus nämlich ein Muskelfaserriss entwickeln.
• Nach einer ausreichenden Regenerationspause sollte das Laufen wieder in kürzeren und weniger anstrengenden (dafür aber regelmäßigen) Trainingseinheiten aufgenommen werden. Das ist auch gesünder und macht mehr Spaß, als sich in unregelmäßigen Abständen völlig zu verausgaben.
• Eine bessere Durchblutung des betroffenen Muskels kann dabei helfen, den Muskelkater schneller abklingen zu lassen. Dazu kann man Wärme oder Massagen einsetzen, wie zum Beispiel mit einem speziellen Massageroller.
• Auch antioxidative Nahrungsergänzungsmittel (wie beispielsweise Astaxanthin-Kapseln können dabei helfen, den muskulären Stress abzubauen.
• Solange die Muskelschmerzen da sind, sollte man sich mit Training zurückhalten. Nach ausreichender Pause von 1-2 Tagen kann man mit regenerativen Laufeinheiten anfangen, denn sie versorgen die Beinmuskulatur mit Sauerstoff und behandeln so den Muskelkater.
• Zu intensive Massagen oder Dehnübungen können bei Muskelschmerzen kontraproduktiv sein. Durch mechanische Irritation oder intensives Stretching können nämlich weitere Risse im Muskelgewebe entstehen und den Heilungsprozess dadurch nur unnötig verzögern.
• Vergesst bitte vor allem eins nicht: Der Muskelschmerz ist ein Signal unseres Körpers. Deshalb sollte er nicht ignoriert werden. Nur durch optimale Regeneration kann man den nachhaltigen Trainingserfolg erreichen.

Wir hoffen, einige Eurer Fragen zum Muskelkater nach dem Laufen beantwortet zu haben und freuen uns über Euer Feedback.

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Der Beitrag Muskelkater in den Beinen – was tun? erschien zuerst auf joggies.

In diesem Beitrag dreht sich alles um Natural Running: Wie fängt man damit an, was ist die richtige Lauftechnik und Trainingsprogramm, was sind gute Natural Running Schuhe.

Natural Running Lauftechnik – warum ist das überhaupt wichtig?

Es gibt jedes Jahr neue Laufschuhmodelle. Sind sie immer besser als ihre Vorgänger? Leider ist das nicht immer der Fall.

In den letzten Jahrzehnten wurden die Laufschuhe mit immer neueren Technologien ausgestattet und dadurch immer komplexer. Die Laufschuhe haben viele Aufgaben übernommen, für die früher die Füße zuständig waren. Mehr Dämpfung, mehr Stabilisation, weniger Laufgefühl.

Das Ergebnis dieser Entwicklung war die ansteigende Verletzungsanfälligkeit. Wenn man den Füßen immer mehr Aufgaben wegnimmt, verlernen sie diese Aufgaben nämlich mit der Zeit.

Die Laufschuh-Industrie hat uns durch ständig neue Entwicklungen zu Fersenläufern gemacht. Nur durch ausgefeilte Dämpfungssysteme der Laufschuhe ist es dauerhaft möglich, die hohen Aufprallkräfte bei jedem Auftritt mit der Ferse aufzunehmen. „Natürlich“ ist das jedenfalls nicht.

Unser gesamter Laufstil hat sich also mit der Zeit den Laufschuhen angepasst.

Natural Running Lauftechnik – wie geht das überhaupt?

Natural Runner laufen anders – nämlich so, als ob sie barfuß laufen würden. Ferse und Vorfuß kommen nahezu zeitgleich auf, damit ist der Fußaufsatz viel flacher.

Das nennt sich dann mittelfuß-betontes Laufen.

Dieser Laufstil ist für uns anstrengender und kraftaufwendiger, denn die Aufprallbelastung wird durch den ganzen Bewegungsapparat abgefedert.

Deshalb sollte man die Muskeln langsam an diese neue Belastung heranführen und das Laufen damit quasi neu lernen. Damit ist der natürliche Laufstil gemeint.

Über die Natural Running Lauftechnik ist schon viel geschrieben worden. Allerdings konnte ich mit diesen ganzen Informationen zu der Arm- und Beinarbeit nichts anfangen, bis ich irgendwann dieses Laufstil-Video gesehen habe:

Besser als in diesem Video wird es aus meiner Sicht nirgendwo erklärt.

Natural Running Lauftechnik – wie oft muss man trainieren?

Für Natural Running Einsteiger ist es wichtig, das Ganze nicht zu überstürzen. Man sollte anfangs viel Geduld mitbringen und zwischen den Trainingseinheiten ausreichend lange Pausen zur Muskelregeneration einplanen.

Man sollte anfangs nur einige Minuten der Laufstrecke mit dem Mittelfuß aufsetzen, dann diesen Anteil immer weiter steigern. Dies jedoch kontinuierlich und über mehrere Monate.

Ist man jedoch einmal drin und hat die richtige Lauftechnik drauf, sollte man folgende Formel für den Traningsplan verinnerlichen:

• Eine Traningseinheit pro Woche macht keinen Sinn und erhöht höchstens nur das Verletzungsrisiko.
• Zweimal laufen in der Woche sind also das absolute Minumum, um überhaupt die Form zu erhalten.
• Formaufbau ist grundsätzlich ab drei Trainingseinheiten pro Woche möglich.
• Ab vier Einheiten ist man in der Lage, ehrgeizige sportliche Ziele zu erreichen.

Natürlich kommt es immer auf die Trainingsintensität und Ausgestaltung der trainingsfreien Zeit an. Deshalb sind die Aussagen eher als eine Orientierungshilfe zu verstehen.

Was ist wichtig beim Natural Running Training?

Der Mensch ist eigentlich auf Dauerlaufen ausgelegt. So haben es zumindest unsere Vorfahren damals gemacht. Bis zu 20 Kilometer am Tag auf Nahrungssuche unterwegs zu sein, war für sie keine Seltenheit.

Deshalb ist beim Natural Running vor allem das Dauerlauf-Training wichtig – zurück zu den Wurzeln eben. Natürlich ist gegen gelegentliches Intervalltraining nichts einzuwenden – sagen wir, im 80/20-Verhältnis.

Wenn Fettverbrennung erreicht werden soll, würde ich das Natural Running Training nach Herzfrequenz steuern – dazu gibt es genug Informationen und Richtlinien, die im Regelfall je nach Alter und Trainingsform variieren.

Natural Running ist vor allem im Freien sinnvoll, deshalb sollte Laufband-Training eher als Ausnahme für schlechte Wetterverhältnisse betrachtet werden.

Was sind gute Natural Running Schuhe?

Bei Natural Running Schuhen gibt es große Unterschiede – vor allem für Anfänger ist es sinnvoll, langsam in das Thema einzusteigen und nicht direkt zu einem extrem minimalistischen Laufschuh zu greifen.

Generell ist bei Natural Running Schuhen Folgendes wichtig:

• Der Schuh darf nicht aktiv in die Laufbewegung eingreifen – ob korrigierend oder dämpfend.
• Der Laufschuh sollte möglichst minimalistisch sein – wenig bis keine Sprengung, kaum Dämpfung, niedriges Gewicht, leichte und atmungsaktive Obermaterialien.
• Unser Lesetipp: Wie wichtig ist die Laufschuh Dämpfung überhaupt?
• Der Natural Running Schuh sollte möglichst flexibel sein – die Sohle ist nur zum Schutz des Fußes da und übernimmt darüber hinaus keine weiteren Funktionen.

Ausführliche Tests zu Natural Running Schuhen findest Du hier:

• BESTE NATURAL RUNNING LAUFSCHUHE IM TEST

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Der Beitrag Natural Running für Anfänger erschien zuerst auf joggies.

Ob auf Waldwegen oder auf Asphalt – jeder von uns kann ins Stolpern geraten und dabei unglücklich mit dem Fuß aufsetzen. Das Umknicken ist die häufigste Verletzung beim Laufen, vor der weder Einsteiger noch Profis gefeit sind.

Das Problem beim Umknicken ist dass wir die Verletzung kaum selbst einschätzen können. Mal knackt es dabei laut, mal treten danach Schmerzen in der Wade oder Ferse auf. Wir wissen oft nicht, wie schwer die Verletzung ist und wann wir mit dem Laufen wieder anfangen können.

Fakt ist: Oft wird die sogenannte Distorsionsverletzung in Folge des Umknickens nicht ernst genommen. Es erfolgt nicht nur keine Behandlung, sondern es wird auch oft zu früh wieder mit dem Sport angefangen.

Man sollte nach dem Umknicken jedoch vorsichtig sein, denn bei fehlender Diagnose und unzureichender Behandlung sowie Regenerationszeit drohen womöglich Schmerzen und Folgeverletzungen.

Es muss jedoch nicht sein. Deshalb gehen wir in diesem Beitrag darauf ein, welche Verletzungen infolge des Umknickens möglich sind und was dabei alles zu beachten ist.

Welche Verletzungen können beim Umknicken entstehen?

Das Gefühl nach dem Umknicken kann unterschiedlich sein, je nach Schwere der Verletzung. Das Ausmaß der Schädigung hängt logischerweise davon ab, wie stark der Läufer umknickt.

Meist schwillt das Gelenk an und der Knöchel schmerzt so stark, dass ein Auftreten kaum mehr möglich ist. Zudem gibt es oft einen Bluterguss, so dass sich der Bereich um den Knöchel herum blau-rot verfärbt.

Doch auch wenn der Knöchel nach dem Umknicken geschwollen ist und dabei erst keine Schmerzen auftreten, sollte man vorsichtig sein. Ein unerkanntes Supinationstrauma kann nämlich langfristig zu Sprunggelenkarthrose sowie chronischer Gelenk-Instabilität führen.

Es gibt drei mögliche Verletzungstypen infolge des Umknickens beim Laufen:

1) Leichte Verletzung:

• Überdehnung eines Bandes des Sprunggelenks, die nach einer leichten Form des Umknickens eintreten kann.
• Je nach Alter und Trainingszustand kehren die Gelenkstrukturen anschließen in ihren Ausgangszustand zurück, so dass keine längere Trainingspause erforderlich ist.
• Das Sprunggelenk ist kaum funktionell beeinträchtigt und kann bereits nach kurzer Regenerationspause wieder vollständig belastet werden.

2) Mittelschwere Verletzung:

• Starke Überdehnung sowie ein Teilriss von einem oder mehreren Bändern.
• Nach dem Umknicken folgen in diesem Fall oft starke Schmerzen.
• Das Gelenk ist geschwollen und funktionell eingeschränkt.
• Es ist eine mittellange Trainingspause erforderlich (von einer bis zu mehreren Wochen).

3) Schwere Verletzung:

• Kompletter Riss eines oder mehreren Bänder und ggf. noch der Gelenkkapsel, die nach einer starken Überdehnung eintreten können.
• Das Umknicken wird oft von lautem Knacken begleitet und neben der Gelenkschwellung liegt oft ein sichtbarer Bluterguss vor.
• Oft sind die Schmerzen nicht ganz so stark wie bei der mittelschweren Verletzung. Deshalb wird diese Form des Umknickens oft unterschätzt und das macht sie besonders gefährlich.
• In diesem Fall ist eine längere Trainingspause von mehreren Wochen bis einigen Monaten erforderlich, oft begleitet durch physiotherapeutische Maßnahmen.

Was macht das Umknicken beim Laufen so gefährlich?

Die Läufer unterschätzen oft die Verletzung nach dem Umknicken. Vor allem bei geringen Schmerzen wird das Sprunggelenktrauma oft bagatellisiert und nur selten wird ein Facharzt konsultiert.

Doch genau darin liegt die Gefahr des Umknickens beim Laufen. Fast die Hälfte der mittelschweren bis schweren Sprunggelenk-Verletzungen sind oft noch nicht vollständig geheilt, bevor der Läufer wieder mit dem regelmäßigen Training beginnt.

Ein zu früher Wiedereinstieg ins Training steigert das Risiko einer dauerhaften (chronischen) Instabilität des Sprunggelenks. So führt ein Großteil der Sprunggelenk-Verletzungen zwei Jahre später immer noch zu regelmäßigen Beschwerden beim Laufen.

Zu diesen Beschwerden gehört auch ein höheres Risiko des erneuten Umknickens. Das kommt von der beeinträchtigen Stabilität des Sprunggelenks und kann die Belastbarkeit beim Sport insgesamt deutlich senken.

Umgeknickt beim Laufen – wärmen oder kühlen?

Sportmediziner empfehlen die sogenannte „PECH“-Regel zur Behandlung des Umknicktraumas:

• P = Pause (sofortige Schonung des Sprunggelenks)
• E = Eis (Kühlung des Gelenks zur Reduzierung von Schmerzen und Vermeidung von größeren Blutergüssen)
• C = Compression (Anlegen eines leicht komprimierenden Verbands, der das verletzte Sprunggelenk vor weiteren ungewollten Dehnungen schützt)
• H = Hochlagerung (wird ebenfalls zur Schmerzlinderung und Bluterguss-Vermeidung empfohlen)

Nachdem diese Maßnahmen im akuten Fall durchgeführt wurden, sollte das Sprunggelenk komplett ruhig gestellt werden – am besten mit einer Schiene oder einer Bandage.

Die Schwere der Umknick-Verletzung bestimmt die Dauer der Ruhepause. Während bei einer leichten Verletzung bereits nach wenigen Tagen mit leichten Bewegungsübungen begonnen werden kann, erfordert eine schwere Verletzung oft mehrere Wochen Ruhigstellung.

Bei einem kompletten Bänderriss sollte etwa 6-8 Wochen lang eine stabilisierende Orthese zum Einsatz kommen. Sie verhindert das erneute Umknicken und fördert den Regenerationsprozess durch Bildung einer Narbenplatte an der verletzten Stelle.

Gleichzeitig sollte bei schweren Umknickverletzungen eine begleitende Enzymtherapie durchgeführt werden. Sie lindert den Schmerz und fördert den Heilungsprozess. Zum Einsatz kommen dabei oft hochmolekulare Eiweißverbindungen Bromelain und Rutosid, die auch bei starkem Muskelkater angewendet werden.

Bei ambitionierten Sportlern sollte zudem eine begleitende Physiotherapie durchgeführt werden. So kann die Wiedererlangung der vollen Beweglichkeit und Stabilität des Sprunggelenks gewährleistet werden.

Grundsätzlich ist auch eine operative Behandlung denkbar, die allerdings nur in schweren Fällen durchgeführt wird. Dabei geht es meist entweder um das Zusammennähen oder um eine eingesetzte künstliche Stabilisierung von Bändern.

Wann darf ich nach dem Umknicken wieder laufen gehen?

Es gibt leider keine pauschale Empfehlung, wann das Training nach dem Umknicken wieder aufgenommen werden kann. Die vorgeschriebene Länge der Laufpause richtet sich nach der Schwere der Umknickverletzung und sollte deshalb individuell beurteilt werden.

Fakt ist, dass ein zu schnell begonnenes Training erhebliches Risiko von Nachfolgeverletzungen in sich birgt. Der Grund dafür ist vor allem das sogenannte propriozeptive Defizit. Es entsteht durch die Zerstörung der Bewegungsrezeptoren infolge der Umknickverletzung.

Werden die für koordinierte Bewegungen zuständigen Rezeptoren nicht ausreichend wieder aufgebaut, kann sich die Eigenwahrnehmung der Fuß- und Knöchelstellung ändern. Das kann beispielsweise wiederholtes unkoordiniertes Aufsetzen fördern und dadurch das Risiko weiterer Umknickverletzungen erhöhen.

Schließlich kann eine „Abwärtsspirale“ aus sich häufenden Umknicktraumas entstehen, die eine chronische Instabilität des Sprunggelenks begünstigt. Dies kann zu weiteren Verletzungen und womöglich sogar zu Gelenkverschleiß (Arthrose) aufgrund dauerhafter Fehlbelastung der Gelenkstrukturen führen.

Um diesen „Worst Case“ zu vermeiden, ist bei mittelschweren bis schweren Umknickverletzungen eine rechtzeitige und korrekte ärztliche Behandlung wichtig. Nur ein Mediziner kann die Schwere der Verletzung richtig beurteilen und ein ganzheitliches Rehabilitationsprogramm festlegen.

Umknicken beim Laufen vermeiden – was hilft?

Ich sage Euch wahrscheinlich nichts Neues, aber der beste Schutz vor Sprunggelenkverletzungen sind gutes Training und regelmäßige Belastungen der umliegenden Muskulatur.

Ein ordentliches Aufwärmen vor dem Laufen verbunden mit der Dehnung der Wadenmuskeln gehört ebenfalls dazu. Gut sitzende Laufschuhe sollten ebenfalls eine Selbstverständlichkeit sein. Denn nur passende Laufschuhe bieten optimalen Halt und erlauben dabei einen natürlichen Laufstil.

Stützende Bandagen können helfen und das Gelenk stabilisieren, vor allem wenn in der Vergangenheit bereits Bänderrisse stattgefunden haben.

Zu einer langfristigen Stärkung der Muskeln und der Verbesserung ihres Zusammenspiels mit dem Sprunggelenk können zudem Balance-Übungen auf einem speziellen Kippbrett oder einem Balance Pad beitragen. Solche Übungen sind auch gut für die Zusammenarbeit der koordinierenden Rezeptoren.

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Nach dem Umknicken tapen – was ist zu beachten?

Tapeverbände (kurz „Tapes“) werden immer beliebter, denn sie unterstützen die verletzten Gelenke und verhindern unerwünschte Bewegungen oder Dehnungen. Deshalb werden sie auch als funktionelle Verbände bezeichnet.

Von der Steifigkeit her befindet sich ein Tape zwischen dem üblichen Verband und Gips. Für lädierte Sprunggelenke ist ein Tape genau das Richtige, denn es ist unelastisch genug, um das Gelenk zu stabilisieren und ihm gleichzeitig eine gewisse Bewegungsbandbreite zu erlauben.

Durch die teilweise Stabilisierung kann sich das Gelenk zwar ausreichend bewegen, doch das Risiko eines erneuten Umknickens oder einer Verstauchung wird durch Tapen stark eingeschränkt.

Deshalb stellt ein Tapeverband oft eine gute Lösung nach dem Umknicken beim Laufen dar. Auf der einen Seite entlastet und stabilisiert es das Sprunggelenk. Andererseits erlaubt es eine schmerzfreie Bewegungsmöglichkeit in einem genau definierten Bereich.

Gezielte eingeschränkte Bewegungen des Sprunggelenks fördern dessen Durchblutung und beschleunigen die Heilung. Gleichzeitig verhindert das Tapen unerwünschte, kontraproduktive oder gar schmerzhafte Bewegungen.

Eine gute Tape-Anleitung findet ihr in diesem Video:

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Beim Laufen umgeknickt: unser Fazit

• Das Umknicken beim Laufen gehört zu den häufigsten Sportverletzungen.
• Es gibt grundsätzlich drei verschiedene Stufen der Sprunggelenk-Verletzung. Im mittelschweren und schweren Fall ist eine längere Trainingspause ein absolutes Muss, bevor das Gelenk wieder vollständig belastet werden kann.
• Das größte Risiko beim Umknicken liegt darin, dass die Verletzung oft unterschätzt wird. Da die Schmerzen nach dem Umknicken oft nur gering sind, wird ein Arztbesuch in vielen Fällen als nicht notwendig erachtet. Dadurch gibt es weder eine eindeutige Diagnose der Umknickverletzung noch ein entsprechendes ganzheitliches Rehabilitationsprogramm.
• Außerdem fangen viele Läufer zu früh wieder mit dem Training an. Das steigert das Risiko einer dauerhaften Instabilität des Sprunggelenks oder gar einer Arthrose.
• Das Umknicken beim Laufen lässt sich gleichzeitig durch regelmäßige Belastungen, gezieltes Aufwärmtraining sowie ausreichendes Dehnen der Beinmuskulatur vermeiden.

Seid ihr auch schon mal beim Joggen umgeknickt? Dann freuen wir uns über Eure Kommentare!

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Der Beitrag Beim Joggen umgeknickt – was tun? erschien zuerst auf joggies.

Wir schauen uns heute unterschiedliche Aspekte der Laufschuh Dämpfung an. Diese Eigenschaft prägt den Laufschuh wie kaum eine andere. Deshalb lohnt es sich, einen ausführlichen Blick auf die Frage „Wie viel Dämpfung braucht man überhaupt?“ zu werfen.

Wir klären unter anderem wieviel Dämpfung empfehlenswert ist, welche Nachteile durch zu viel Laufschuh Dämpfung entstehen können und wie die aktuellen Entwicklungen in diesem Bereich sind.

Warum ist Dämpfung wichtig beim Laufschuhkauf?

Die Dämpfung ist eine der wichtigsten Eigenschaften eines Laufschuhs, denn sie entscheidet über seine Abstimmung und seinen Charakter.

Die Laufschuh Dämpfung übernimmt die Aufgabe der Minderung von Aufprallschocks während der Laufbewegung. Dadurch wird die Belastung für unseren Körper reduziert, so dass ein vernünftig gedämpfter Laufschuh wichtig ist.

Ein guter Laufschuh kann die Laufbewegung unterstützen, das Verletzungsrisiko reduzieren und mehr Spaß an der Bewegung vermitteln.

Technisch gesehen übernimmt die Zwischensohle die Laufschuh Dämpfung. Jeder Hersteller setzt in diesem Bereich seine eigenen Technologien ein. Verschiedene Schaumstoffmaterialien werden dabei oft von Geleinsätzen, Luftkissen, Gummi-Schockabsorbern oder anderen Strukturen unterstützt.

Dabei unterscheidet man meistens zwischen der Dämpfung im Vorfußbereich sowie an der Ferse. Innerhalb eines und denselben Laufschuhs werden oft unterschiedliche Dämpfungskonzepte eingesetzt. So wird die Ferse generell stärker ausgepolstert als der Vorfuß, da viele Läufer einen fersenbetonten Jogging-Stil pflegen und deshalb die Ferse stärker belasten.

Manche Laufschuhe haben aber auch durchgängige Dämpfungssysteme, die dann in der gesamten Zwischensohle ihren Einsatz finden. Das ist vor allem bei direkteren, härteren Schuhen oft der Fall. Solche Schuhe werden zum einen für ein hohes Lauftempo konzipiert, bei dem die Dämpfung keine zentrale Rolle mehr besitzt.

Aber auch innovative Laufschuhmodelle, wie zum Beispiel der Brooks Transcend mit seinem dynamischen Dämpfungskonzept, fallen unter die Kategorie der durchgängigen, bewegungsunterstützenden Dämpfung.

Welche Läufertypen brauchen viel Dämpfung?

Bei den nachfolgenden Überlegungen dürfen wir nicht vergessen, dass unser Körper ein eigenes, sehr effektives Dämpfungssystem besitzt. Dazu gehören unsere natürlichen Pronation und Supination sowie Kniebeugung und natürlich die zuständigen Muskeln und Sehnen.

Die körpereigene Laufdämpfung kommt zur vollen Entfaltung bei einer normal entwickelten, trainierten Fußmuskulatur. Der Laufstil spielt dabei ebenfalls eine wichtige Rolle, genauso wie die durchschnittliche Laufgeschwindigkeit.

Eine zu starke Laufschuh Dämpfung kann dazu führen, dass die notwendige Muskelarbeit im Fuß reduziert wird. Einige Abläufe werden sozusagen vom Laufschuh übernommen, einem Wunder der modernen Sporttechnik. Einige Fußmuskulaturbereiche bleiben dabei teilweise unbenutzt und verkümmern entsprechend.

Um den Trainingseffekt nicht zu beeinträchtigen, sollte man beim Thema Laufschuh Dämpfung daher wohldosiert vorgehen. Es geht in erster Linie um bestimmte Läufertypen bzw. Laufsituationen, in denen eine höhere Dämpfung grundsätzlich empfehlenswert sein kann:

• Laufanfänger oder Wiedereinsteiger
• Läufer mit Übergewicht
• Läufer mit Fußfehlstellungen oder anderen orthopädischen Problemen (nach Arztkonsultation)
• Sehr langsames Lauftempo
• Harter Trainingsuntergrund (vor allem Asphaltstrecken)
• Lange Laufeinheiten (ab 10km) oder Regenerationsläufe

In allen anderen Situationen bzw. bei anderen Läufertypen sollte man grundsätzlich keine ausgeprägte Laufschuh Dämpfung einsetzen, da dies zum Teil sogar kontraproduktiv sein kann.

Das geht mitunter so weit, dass für das sogenannte Barfußlaufen spezielle Natural Running Laufschuhe zum Einsatz kommen. Bei diesen Schuhen wird in vielen Fällen gänzlich auf die Dämpfung verzichtet – und zwar zugunsten eines natürlichen Laufgefühls.

Was sind die aktuellen Entwicklungen bei der Laufschuh Dämpfung?

In der Vergangenheit gab es einen klaren Trend in Richtung einer stärkeren Dämpfung. Genau so war es übrigens auch mit der Laufschuh-Stabilität. Beides wurde zu sehr überbetont. Dadurch hatte man dann oft Laufschuhe, die unsere natürliche Laufbewegung unnötig stark beeinflusst und korrigiert haben.

Mittlerweile haben die Hersteller erkannt, dass dieser Trend oft zu übertrieben starker Laufschuh Dämpfung geführt hat. Moderne Laufschuhmodelle werden jetzt anders konstruiert – die Biomechanik beeinflusst immer stärker ihre Entwicklung, so dass sie oft weniger Dämpfung besitzen als es in der Vergangenheit der Fall war.

Genau das gleiche ist nämlich auch bei der Stabilitätsfunktion zu beobachten. Mittlerweile wurden viele Pauschalaussagen zu Überpronation wissenschaftlich entschärft, so dass die Sporthersteller auch in diesem Bereich ihre Konzepte überdenken.

Deshalb werden derzeit viel mehr neutrale Laufschuhe nachgefragt als früher. Das Kundeninteresse an Stabilitätsschuhen geht dafür langsam aber stetig zurück.

Was ist zu beachten bei der Laufschuh Dämpfung?

Bei der aktuellen Laufschuh-Entwicklung kommen immer flexiblere Dämpfungskonzepte zum Einsatz. Die Laufschuhe werden dadurch immer mehr auf unterschiedliche Läufertypen eingestellt. Dabei spielt vor allem das subjektive Empfinden des Läufers eine wichtige Rolle.

Die Laufschuh Dämpfung sollte abhängig von dem Laufstil, Gewicht und Fußform des Läufers gewählt werden. So gilt zum Beispiel als Faustregel, dass schwere Läufer eine härtere Dämpfung benötigen, da sie aufgrund der Gelenkbelastung ansonsten leichter umknicken könnten.

Zu viel Dämpfung kann aber auch nach hinten losgehen. Im Wesentlichen sind es folgende negative Aspekte, die mit einer übermäßigen Dämpfung verbunden sind:

• Eine dickere Zwischensohle kann sowohl die Stabilität als auch die Flexibilität der Laufschuhe reduzieren.
• Die Laufbewegung wird derart beeinflusst, dass der Trainingseffekt nicht wie erwartet eintritt (zum Beispiel bei übermäßig fersenbetontem Laufen). Es kann sogar zu einer teilweisen Erschlaffung von betroffenen Bereichen der Fußmuskulatur kommen.
• Zu viel Dämpfung im Fersenbereich kann, verbunden mit einer höheren Sprengung, zu einer unnatürlichen Aufprallbewegung führen. In der Landephase wird das Bein unnatürlich stark gestreckt und das Knie dadurch zusätzlich belastet.

Zu wenig Laufschuh Dämpfung ist also nicht gut, zu viel aber auch nicht. Für den Läufer geht es darum, das Optimum für sich zu finden. Dabei gilt es, den Laufschuh zu finden, mit dem man sich beim gewohnten Bewegungsablauf des Gelenks dauerhaft wohl fühlt.

Wie verändert sich die Dämpfung bei Abnutzung von Laufschuhen?

Wir alle wissen, dass Laufschuhe eine begrenzte Lebensdauer haben. Je nach Laufstil, Läufertyp sowie Trainingsuntergrund beläuft sich die Laufleistung auf etwa 1.000 km. Abhängig von der Trainingsintensität halten die Laufschuhe also im Schnitt zwischen 6 und 24 Monaten.

Die Haltbarkeit von Laufschuhen hängt aber auch vom konkreten Modell ab. Wenn ein Schuh minimalistisch ausfällt, d.h. es wurde wenig Material darin verarbeitet, nutzt er entsprechend schneller ab.

Bei der Abnutzung des Laufschuhs verändert sich auch sein Dämpfungsprofil. Dabei kann man nicht pauschal sagen, ob der Schuh härter oder weicher wird. Das hängt davon ab, welche Materialien und welche Dämpfungskonzepte darin zum Einsatz kommen.

Wenn das Dämpfungsprofil des Laufschuhs sich aufgrund der Abnutzung verändert, wird er generell instabiler und erfüllt dadurch oft nicht mehr seine ursprüngliche Aufgabe. Mögliche Folgen sind Überbelastung der Gelenke, negativer Einfluss auf den Laufstil, Knieprobleme und generell sinkende Laufperformance.

Deshalb empfiehlt es sich, stets auf das Alter und den „Kilometerstand“ der Laufschuhe zu achten. Bei frisch auftretenden Knieproblemen gehört der erste prüfende Blick auf den Zustand des Laufschuhs sowie seiner Dämpfung.

Fazit mit den wichtigsten Aussagen zum Thema „Laufschuhdämpfung“

• Bei der Frage, wieviel Dämpfung optimal ist, stehen vor allem der Läufertyp und der Laufstil im Vordergrund.
• Bei der Entwicklung von Dämpfungskonzepten kommt die natürliche Biomechanik mittlerweile immer mehr ins Spiel. Dadurch kippt der bisherige Trend zu einer immer stärkeren Dämpfung.
• Weniger Dämpfung ist oft mehr, denn der Fuß wird so auf eine natürliche Art und Weise belastet und trainiert. Die stärkste Ausprägung davon sind sogenannte Natural Running Laufschuhe.
• Optimal ist die Menge an Dämpfung, die dem Läufer guttut und seinen natürlichen Bewegungsablauf unterstützt, ohne sie übermäßig kontrollieren oder beeinflussen zu wollen.

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