Natural Running für Anfänger

Natural Running Lauftechnik

In diesem Beitrag dreht sich alles um Natural Running: Wie fängt man damit an, was ist die richtige Lauftechnik und Trainingsprogramm, was sind gute Natural Running Schuhe.

 

Natural Running Lauftechnik – warum ist das überhaupt wichtig?

Es gibt jedes Jahr neue Laufschuhmodelle. Sind sie immer besser als ihre Vorgänger? Leider ist das nicht immer der Fall.

In den letzten Jahrzehnten wurden die Laufschuhe mit immer neueren Technologien ausgestattet und dadurch immer komplexer. Die Laufschuhe haben viele Aufgaben übernommen, für die früher die Füße zuständig waren. Mehr Dämpfung, mehr Stabilisation, weniger Laufgefühl.

Das Ergebnis dieser Entwicklung war die ansteigende Verletzungsanfälligkeit. Wenn man den Füßen immer mehr Aufgaben wegnimmt, verlernen sie diese Aufgaben nämlich mit der Zeit.

Die Laufschuh-Industrie hat uns durch ständig neue Entwicklungen zu Fersenläufern gemacht. Nur durch ausgefeilte Dämpfungssysteme der Laufschuhe ist es dauerhaft möglich, die hohen Aufprallkräfte bei jedem Auftritt mit der Ferse aufzunehmen. „Natürlich“ ist das jedenfalls nicht.

Unser gesamter Laufstil hat sich also mit der Zeit den Laufschuhen angepasst.

 

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Natural Running Lauftechnik – wie geht das überhaupt?

Natural Runner laufen anders – nämlich so, als ob sie barfuß laufen würden. Ferse und Vorfuß kommen nahezu zeitgleich auf, damit ist der Fußaufsatz viel flacher.

Das nennt sich dann mittelfuß-betontes Laufen.

Dieser Laufstil ist für uns anstrengender und kraftaufwendiger, denn die Aufprallbelastung wird durch den ganzen Bewegungsapparat abgefedert.

Deshalb sollte man die Muskeln langsam an diese neue Belastung heranführen und das Laufen damit quasi neu lernen. Damit ist der natürliche Laufstil gemeint.

Über die Natural Running Lauftechnik ist schon viel geschrieben worden. Allerdings konnte ich mit diesen ganzen Informationen zu der Arm- und Beinarbeit nichts anfangen, bis ich irgendwann dieses Laufstil-Video gesehen habe:

Besser als in diesem Video wird es aus meiner Sicht nirgendwo erklärt.



 

Natural Running Lauftechnik – wie oft muss man trainieren?

Für Natural Running Einsteiger ist es wichtig, das Ganze nicht zu überstürzen. Man sollte anfangs viel Geduld mitbringen und zwischen den Trainingseinheiten ausreichend lange Pausen zur Muskelregeneration einplanen.

Man sollte anfangs nur einige Minuten der Laufstrecke mit dem Mittelfuß aufsetzen, dann diesen Anteil immer weiter steigern. Dies jedoch kontinuierlich und über mehrere Monate.

Ist man jedoch einmal drin und hat die richtige Lauftechnik drauf, sollte man folgende Formel für den Traningsplan verinnerlichen:

Natural Running Lauftechnik

  • Eine Traningseinheit pro Woche macht keinen Sinn und erhöht höchstens nur das Verletzungsrisiko.
  • Zweimal laufen in der Woche sind also das absolute Minumum, um überhaupt die Form zu erhalten.
  • Formaufbau ist grundsätzlich ab drei Trainingseinheiten pro Woche möglich.
  • Ab vier Einheiten ist man in der Lage, ehrgeizige sportliche Ziele zu erreichen.

Natürlich kommt es immer auf die Trainingsintensität und Ausgestaltung der trainingsfreien Zeit an. Deshalb sind die Aussagen eher als eine Orientierungshilfe zu verstehen.


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Was ist wichtig beim Natural Running Training?

Natural Running Lauftechnik

Der Mensch ist eigentlich auf Dauerlaufen ausgelegt. So haben es zumindest unsere Vorfahren damals gemacht. Bis zu 20 Kilometer am Tag auf Nahrungssuche unterwegs zu sein, war für sie keine Seltenheit.

Deshalb ist beim Natural Running vor allem das Dauerlauf-Training wichtig – zurück zu den Wurzeln eben. Natürlich ist gegen gelegentliches Intervalltraining nichts einzuwenden – sagen wir, im 80/20-Verhältnis.

Wenn Fettverbrennung erreicht werden soll, würde ich das Natural Running Training nach Herzfrequenz steuern – dazu gibt es genug Informationen und Richtlinien, die im Regelfall je nach Alter und Trainingsform variieren.

Natural Running ist vor allem im Freien sinnvoll, deshalb sollte Laufband-Training eher als Ausnahme für schlechte Wetterverhältnisse betrachtet werden.

 

Was sind gute Natural Running Schuhe?

Bei Natural Running Schuhen gibt es große Unterschiede – vor allem für Anfänger ist es sinnvoll, langsam in das Thema einzusteigen und nicht direkt zu einem extrem minimalistischen Laufschuh zu greifen.

Generell ist bei Natural Running Schuhen Folgendes wichtig:

  • Der Schuh darf nicht aktiv in die Laufbewegung eingreifen – ob korrigierend oder dämpfend.
  • Der Laufschuh sollte möglichst minimalistisch sein – wenig bis keine Sprengung, kaum Dämpfung, niedriges Gewicht, leichte und atmungsaktive Obermaterialien.
  • Unser Lesetipp: Wie wichtig ist die Laufschuh Dämpfung überhaupt?
  • Der Natural Running Schuh sollte möglichst flexibel sein – die Sohle ist nur zum Schutz des Fußes da und übernimmt darüber hinaus keine weiteren Funktionen.

Ausführliche Tests zu Natural Running Schuhen findest Du hier:


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