Beim Joggen umgeknickt – was tun?

beim Joggen umgeknickt

Ob auf Waldwegen oder auf Asphalt – jeder von uns kann ins Stolpern geraten und dabei unglücklich mit dem Fuß aufsetzen. Das Umknicken ist die häufigste Verletzung beim Laufen, vor der weder Einsteiger noch Profis gefeit sind.

Das Problem beim Umknicken ist dass wir die Verletzung kaum selbst einschätzen können. Mal knackt es dabei laut, mal treten danach Schmerzen in der Wade oder Ferse auf. Wir wissen oft nicht, wie schwer die Verletzung ist und wann wir mit dem Laufen wieder anfangen können.

Fakt ist: Oft wird die sogenannte Distorsionsverletzung in Folge des Umknickens nicht ernst genommen. Es erfolgt nicht nur keine Behandlung, sondern es wird auch oft zu früh wieder mit dem Sport angefangen.

Man sollte nach dem Umknicken jedoch vorsichtig sein, denn bei fehlender Diagnose und unzureichender Behandlung sowie Regenerationszeit drohen womöglich Schmerzen und Folgeverletzungen.

Es muss jedoch nicht sein. Deshalb gehen wir in diesem Beitrag darauf ein, welche Verletzungen infolge des Umknickens möglich sind und was dabei alles zu beachten ist.


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Welche Verletzungen können beim Umknicken entstehen?

Umgeknickt was tun

Das Gefühl nach dem Umknicken kann unterschiedlich sein, je nach Schwere der Verletzung. Das Ausmaß der Schädigung hängt logischerweise davon ab, wie stark der Läufer umknickt.

Meist schwillt das Gelenk an und der Knöchel schmerzt so stark, dass ein Auftreten kaum mehr möglich ist. Zudem gibt es oft einen Bluterguss, so dass sich der Bereich um den Knöchel herum blau-rot verfärbt.

Doch auch wenn der Knöchel nach dem Umknicken geschwollen ist und dabei erst keine Schmerzen auftreten, sollte man vorsichtig sein. Ein unerkanntes Supinationstrauma kann nämlich langfristig zu Sprunggelenkarthrose sowie chronischer Gelenk-Instabilität führen.

Es gibt drei mögliche Verletzungstypen infolge des Umknickens beim Laufen:

1) Leichte Verletzung:

  • Überdehnung eines Bandes des Sprunggelenks, die nach einer leichten Form des Umknickens eintreten kann.
  • Je nach Alter und Trainingszustand kehren die Gelenkstrukturen anschließen in ihren Ausgangszustand zurück, so dass keine längere Trainingspause erforderlich ist.
  • Das Sprunggelenk ist kaum funktionell beeinträchtigt und kann bereits nach kurzer Regenerationspause wieder vollständig belastet werden.

2) Mittelschwere Verletzung:

  • Starke Überdehnung sowie ein Teilriss von einem oder mehreren Bändern.
  • Nach dem Umknicken folgen in diesem Fall oft starke Schmerzen.
  • Das Gelenk ist geschwollen und funktionell eingeschränkt.
  • Es ist eine mittellange Trainingspause erforderlich (von einer bis zu mehreren Wochen).

3) Schwere Verletzung:

  • Kompletter Riss eines oder mehreren Bänder und ggf. noch der Gelenkkapsel, die nach einer starken Überdehnung eintreten können.
  • Das Umknicken wird oft von lautem Knacken begleitet und neben der Gelenkschwellung liegt oft ein sichtbarer Bluterguss vor.
  • Oft sind die Schmerzen nicht ganz so stark wie bei der mittelschweren Verletzung. Deshalb wird diese Form des Umknickens oft unterschätzt und das macht sie besonders gefährlich.
  • In diesem Fall ist eine längere Trainingspause von mehreren Wochen bis einigen Monaten erforderlich, oft begleitet durch physiotherapeutische Maßnahmen.

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Was macht das Umknicken beim Laufen so gefährlich?

Umknicken gefährlich

Die Läufer unterschätzen oft die Verletzung nach dem Umknicken. Vor allem bei geringen Schmerzen wird das Sprunggelenktrauma oft bagatellisiert und nur selten wird ein Facharzt konsultiert.

Doch genau darin liegt die Gefahr des Umknickens beim Laufen. Fast die Hälfte der mittelschweren bis schweren Sprunggelenk-Verletzungen sind oft noch nicht vollständig geheilt, bevor der Läufer wieder mit dem regelmäßigen Training beginnt.

Ein zu früher Wiedereinstieg ins Training steigert das Risiko einer dauerhaften (chronischen) Instabilität des Sprunggelenks. So führt ein Großteil der Sprunggelenk-Verletzungen zwei Jahre später immer noch zu regelmäßigen Beschwerden beim Laufen.

Zu diesen Beschwerden gehört auch ein höheres Risiko des erneuten Umknickens. Das kommt von der beeinträchtigen Stabilität des Sprunggelenks und kann die Belastbarkeit beim Sport insgesamt deutlich senken.



 

Umgeknickt beim Laufen – wärmen oder kühlen?

Umknicken wärmen oder kühlen

Sportmediziner empfehlen die sogenannte „PECH“-Regel zur Behandlung des Umknicktraumas:

  • P = Pause (sofortige Schonung des Sprunggelenks)
  • E = Eis (Kühlung des Gelenks zur Reduzierung von Schmerzen und Vermeidung von größeren Blutergüssen)
  • C = Compression (Anlegen eines leicht komprimierenden Verbands, der das verletzte Sprunggelenk vor weiteren ungewollten Dehnungen schützt)
  • H = Hochlagerung (wird ebenfalls zur Schmerzlinderung und Bluterguss-Vermeidung empfohlen)

Nachdem diese Maßnahmen im akuten Fall durchgeführt wurden, sollte das Sprunggelenk komplett ruhig gestellt werden – am besten mit einer Schiene oder einer Bandage.

Die Schwere der Umknick-Verletzung bestimmt die Dauer der Ruhepause. Während bei einer leichten Verletzung bereits nach wenigen Tagen mit leichten Bewegungsübungen begonnen werden kann, erfordert eine schwere Verletzung oft mehrere Wochen Ruhigstellung.

Bei einem kompletten Bänderriss sollte etwa 6-8 Wochen lang eine stabilisierende Orthese zum Einsatz kommen. Sie verhindert das erneute Umknicken und fördert den Regenerationsprozess durch Bildung einer Narbenplatte an der verletzten Stelle.

Gleichzeitig sollte bei schweren Umknickverletzungen eine begleitende Enzymtherapie durchgeführt werden. Sie lindert den Schmerz und fördert den Heilungsprozess. Zum Einsatz kommen dabei oft hochmolekulare Eiweißverbindungen Bromelain und Rutosid, die auch bei starkem Muskelkater angewendet werden.

Bei ambitionierten Sportlern sollte zudem eine begleitende Physiotherapie durchgeführt werden. So kann die Wiedererlangung der vollen Beweglichkeit und Stabilität des Sprunggelenks gewährleistet werden.

Grundsätzlich ist auch eine operative Behandlung denkbar, die allerdings nur in schweren Fällen durchgeführt wird. Dabei geht es meist entweder um das Zusammennähen oder um eine eingesetzte künstliche Stabilisierung von Bändern.


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Wann darf ich nach dem Umknicken wieder laufen gehen?

Nach dem Umknicken laufen

Es gibt leider keine pauschale Empfehlung, wann das Training nach dem Umknicken wieder aufgenommen werden kann. Die vorgeschriebene Länge der Laufpause richtet sich nach der Schwere der Umknickverletzung und sollte deshalb individuell beurteilt werden.

Fakt ist, dass ein zu schnell begonnenes Training erhebliches Risiko von Nachfolgeverletzungen in sich birgt. Der Grund dafür ist vor allem das sogenannte propriozeptive Defizit. Es entsteht durch die Zerstörung der Bewegungsrezeptoren infolge der Umknickverletzung.

Werden die für koordinierte Bewegungen zuständigen Rezeptoren nicht ausreichend wieder aufgebaut, kann sich die Eigenwahrnehmung der Fuß- und Knöchelstellung ändern. Das kann beispielsweise wiederholtes unkoordiniertes Aufsetzen fördern und dadurch das Risiko weiterer Umknickverletzungen erhöhen.

Schließlich kann eine „Abwärtsspirale“ aus sich häufenden Umknicktraumas entstehen, die eine chronische Instabilität des Sprunggelenks begünstigt. Dies kann zu weiteren Verletzungen und womöglich sogar zu Gelenkverschleiß (Arthrose) aufgrund dauerhafter Fehlbelastung der Gelenkstrukturen führen.

Um diesen „Worst Case“ zu vermeiden, ist bei mittelschweren bis schweren Umknickverletzungen eine rechtzeitige und korrekte ärztliche Behandlung wichtig. Nur ein Mediziner kann die Schwere der Verletzung richtig beurteilen und ein ganzheitliches Rehabilitationsprogramm festlegen.

 

Umknicken beim Laufen vermeiden – was hilft?

Umknicken vorbeugen was hilft

Ich sage Euch wahrscheinlich nichts Neues, aber der beste Schutz vor Sprunggelenkverletzungen sind gutes Training und regelmäßige Belastungen der umliegenden Muskulatur.

Ein ordentliches Aufwärmen vor dem Laufen verbunden mit der Dehnung der Wadenmuskeln gehört ebenfalls dazu. Gut sitzende Laufschuhe sollten ebenfalls eine Selbstverständlichkeit sein. Denn nur passende Laufschuhe bieten optimalen Halt und erlauben dabei einen natürlichen Laufstil.

Stützende Bandagen können helfen und das Gelenk stabilisieren, vor allem wenn in der Vergangenheit bereits Bänderrisse stattgefunden haben.

Zu einer langfristigen Stärkung der Muskeln und der Verbesserung ihres Zusammenspiels mit dem Sprunggelenk können zudem Balance-Übungen auf einem speziellen Kippbrett oder einem Balance Pad beitragen. Solche Übungen sind auch gut für die Zusammenarbeit der koordinierenden Rezeptoren.

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Nach dem Umknicken tapen – was ist zu beachten?

Nach dem Umknicken Tapen

Tapeverbände (kurz „Tapes“) werden immer beliebter, denn sie unterstützen die verletzten Gelenke und verhindern unerwünschte Bewegungen oder Dehnungen. Deshalb werden sie auch als funktionelle Verbände bezeichnet.

Von der Steifigkeit her befindet sich ein Tape zwischen dem üblichen Verband und Gips. Für lädierte Sprunggelenke ist ein Tape genau das Richtige, denn es ist unelastisch genug, um das Gelenk zu stabilisieren und ihm gleichzeitig eine gewisse Bewegungsbandbreite zu erlauben.

Durch die teilweise Stabilisierung kann sich das Gelenk zwar ausreichend bewegen, doch das Risiko eines erneuten Umknickens oder einer Verstauchung wird durch Tapen stark eingeschränkt.

Deshalb stellt ein Tapeverband oft eine gute Lösung nach dem Umknicken beim Laufen dar. Auf der einen Seite entlastet und stabilisiert es das Sprunggelenk. Andererseits erlaubt es eine schmerzfreie Bewegungsmöglichkeit in einem genau definierten Bereich.

Gezielte eingeschränkte Bewegungen des Sprunggelenks fördern dessen Durchblutung und beschleunigen die Heilung. Gleichzeitig verhindert das Tapen unerwünschte, kontraproduktive oder gar schmerzhafte Bewegungen.

Eine gute Tape-Anleitung findet ihr in diesem Video:

 

Beim Laufen umgeknickt: unser Fazit

  • Das Umknicken beim Laufen gehört zu den häufigsten Sportverletzungen.
  • Es gibt grundsätzlich drei verschiedene Stufen der Sprunggelenk-Verletzung. Im mittelschweren und schweren Fall ist eine längere Trainingspause ein absolutes Muss, bevor das Gelenk wieder vollständig belastet werden kann.
  • Das größte Risiko beim Umknicken liegt darin, dass die Verletzung oft unterschätzt wird. Da die Schmerzen nach dem Umknicken oft nur gering sind, wird ein Arztbesuch in vielen Fällen als nicht notwendig erachtet. Dadurch gibt es weder eine eindeutige Diagnose der Umknickverletzung noch ein entsprechendes ganzheitliches Rehabilitationsprogramm.
  • Außerdem fangen viele Läufer zu früh wieder mit dem Training an. Das steigert das Risiko einer dauerhaften Instabilität des Sprunggelenks oder gar einer Arthrose.
  • Das Umknicken beim Laufen lässt sich gleichzeitig durch regelmäßige Belastungen, gezieltes Aufwärmtraining sowie ausreichendes Dehnen der Beinmuskulatur vermeiden.

Seid ihr auch schon mal beim Joggen umgeknickt? Dann freuen wir über Eure Kommentare!


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